Como americanos, estamos em péssima situação. Apenas cerca de metade da população dos EUA atende às Diretrizes de Atividade Física para atividades cardiovasculares, que consistem em 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, e ainda menos, menos de um terço, atende às recomendações para treinamento de resistência, que consistem em realizar atividades de fortalecimento envolvendo todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Temos muito menos demandas físicas em nosso dia a dia do que tínhamos décadas atrás, o que significa que precisamos ser mais intencionais em relação à atividade física. 

Mas a maioria das pessoas não recebeu o treinamento adequado sobre como levantar pesos, e a postura correta é fundamental. Você pode encontrar ótimas instruções em vídeos do YouTube. Também costumo indicar fisioterapeutas (que são profissionais licenciados e geralmente cobertos pelo seu plano de saúde). Você também pode encontrar um especialista em força e condicionamento físico ou um fisiologista do exercício certificado, que poderá atender às suas necessidades específicas e prescrever um programa de treinamento. 

Aqui vão algumas dicas para você começar: 

Seu corpo não sabe quanto dinheiro você gastou na academia, com um personal trainer ou se você está usando roupas da Lululemon: qualquer estresse que você impuser ao seu corpo e ao qual ele não esteja acostumado, ele responderá e ficará mais forte. Não precisa ser com halteres. Muitas partes de uma aula de ioga padrão — como manter a prancha ou uma postura em pé — são ótimos exercícios de resistência. Exercícios com o peso do corpo, como agachamentos, flexões ou elevações de calcanhar, podem ser feitos em casa sem nenhum equipamento. 

O conselho mais cientificamente preciso também é o pior para o marketing: Treine até a falha muscular. Somos criaturas orientadas para o sucesso; ninguém quer treinar até a falha. Mas, para obter resultados máximos, você precisa treinar até o ponto em que não consiga fazer mais nenhuma repetição. O ideal é conseguir fazer de oito a doze repetições antes de parar. Se não conseguir chegar a oito repetições, provavelmente precisa modificar o movimento ou usar pesos mais leves; se conseguir chegar a doze repetições sem dificuldade, está pronto para usar pesos mais pesados. Outra forma de analisar é pela cadência: se você estiver diminuindo o ritmo em mais de 20%, está atingindo seu limite. 

E se você sentir dor muscular tardia (DOMS) Ótimo! Isso significa que você se exercitou com sucesso. Para aliviar a dor, experimente calor ou frio, roupas de compressão e analgésicos de venda livre. Você ainda pode se exercitar, embora talvez com menos intensidade — ou considere a DOMS um sinal para fazer um tipo diferente de exercício. Entre na piscina, ande de bicicleta ou faça uma caminhada. 

Tanto o treino cardiovascular quanto o treino de resistência são partes importantes da saúde física geral, mas o treino de resistência oferece benefícios que você não encontra no treino cardiovascular. As pessoas não gostam de ouvir isso, mas a perda natural de massa muscular começa por volta dos 30 anos, e um corpo mais forte permite realizar atividades prazerosas, como pegar um neto no colo, e manter a independência na terceira idade. Além disso, se você estiver usando um agonista de GLP-1 ou fazendo dieta, é fundamental praticar treino de resistência para minimizar a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

Seu corpo é uma máquina de adaptação: a forma como você o estressa é a forma como ele responde. Portanto, se você quer correr mais rápido, precisa correr mais rápido. Se você quer ficar mais forte, precisa produzir um estresse que não seja comum para o seu corpo, e ele responderá ficando mais forte. Em resumo, quanto mais você faz, mais você consegue fazer.